Tidur yang nyenyak sangatlah penting bagi kesehatan tubuh kita. Ini akan membantu kita merasa segar dan membuat tubuh dan otak berfungsi dengan baik. Sebagian orang tidak memiliki masalah dengan tidur mereka namun tidak sedikit yang mengalami kesulitan parah tidur sepanjang malam. Kualitas tidur yang buruk bisa memiliki efek negatif di beberapa bagian tubuh dan otak termasuk kesulitan belajar, kesulitan mengingat, suasana hati, emosi dan berbagai fungsi biologis. Bila anda saat ini pun mengalaminya, berikut beberapa tips agar cepat tidur.
1. Turunkan suhu kamar tidur
Suhu tubuh Anda berubah saat tidur. Suhu tubuh menurun, sementara suhu tangan dan kaki meningkat. Jika suhu kamar terlalu gerah, Anda mungkin akan kesulitan tidur. Mengatur suhu AC mejadi lebih dingin 15–23 ° C atau sesuai kenyamanan tubuh akan dapat membantu. Preferensi individu bisa sangat bervariasi, sehingga setel suhu AC yang paling sesuai untuk Anda. Mandi air hangat bila kedinginan juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh.
2. Gunakan teknik 4-7-8
Metode 4-7-8 adalah metode pernapasan sederhana namun sangat berguna yang akan meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur. Ini merupakan pola pernapasan yang akan merilekskan sistem saraf. Metode ini bisa dilakukan kapan saja saat Anda merasa cemas atau stres. Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas. Buang napas sepenuhnya melalui mulut dengan membuat suara deru. Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung Anda dan hitung sampai empat. Tahan napas dan hitung hingga tujuh. Buka mulut dan buang napas sepenuhnya sembari membuat suara deru dan hitung sampai delapan. Ulangi langkah-langkah tadi setidaknya tiga kali lagi. Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda agar cepat tidur.
3. Buat jadwal
Banyak orang membuktikan bahwa pengaturan jadwal tidur dapat membantu mereka tertidur lebih mudah. Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini membuat tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari. Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjadi teratur. Setelah tubuh menyesuaikan dengan jadwal tersebut maka akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari. Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur optimal untuk orang dewasa. Terakhir, beri waktu 30 menit hingga satu jam untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda rileks dan bersiap untuk tidur.
4. Bereksperimen dengan cahaya dan gelap
Cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga. Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan irama sirkadian, sehingga sulit untuk tertidur dan tetap terjaga. Pada siang hari, paparan cahaya terang memberitahu tubuh untuk tetap waspada. Di malam hari suasana gelap merangsanga rasa kantuk. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa suasana gelap bisa meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk gampang tidur. Keluar dan biarkan tubuh Anda terkena sinar matahari atau cahaya terang dari lampu sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai gelap untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.
5. Berlatih yoga dan meditasi
Ketika orang stres, mereka cenderung mengalami kesulitan tidur. Yoga dan meditasi adalah latihan yang ampuh menenangkan pikiran dan menenangkan tubuh. Selain itu keduanya pun telah terbukti memperbaiki kemampuan tertidur. Yoga akan melatih pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang terakumulasi dalam tubuh Anda. Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai. Berlatih yoga atau meditasi dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun dengan segar dan bertenaga. Adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk tidur kembali dapat merusak istirahat malam yang sehat.